Das Mikrobiom-Fasten unterscheidet sich von vielen gängigen Heilfastenkuren dadurch, dass das Mikrobiom gefördert und gestärkt wird. Die Empfehlungen stützen sich auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zum Fasten und zum Mikrobiom. Viele klassische Heilfastenkuren können zwar auf eine lange Tradition zurückschauen, die Maßnahmen wurden aber häufig nicht an aktuelle Erkenntnisse angepasst.
Diese 7 Schritte machen das Fasten für viele deutlich leichter und sorgen für ein gesundes Mikrobiom beim Fasten
Verzicht auf jegliche Maßnahmen der Darmreinigung wie Glaubern, Kolonhydrotherapie, Einläufe.
Begründung: Studien zeigen, dass „Darmreinigungen“ dem Verdauungstrakt großen Schaden zufügen, nützliche Bakterien ausspülen und das Mikrobiom Monate braucht, um sich davon wieder zu erholen. Unter anderem nimmt nach diesen Verfahren die Zahl der Bakterien, die Übergewicht und Entzündungen fördern zu. Es gibt keinerlei Hinweis darauf, dass eine Darmreinigung nützlich sein könnte. In eigenen Untersuchungen konnten wir feststellen, dass die so genannte „Fastenkrise“ fast völlig ausbleibt, wenn auf Abführmaßnahmen verzichtet wird. (Einziger sinnvoller Grund für Darmreinigungen: die Vorbereitung auf eine Darmspiegelung.)
Kaffee ist beim Mikrobiom-Fasten ausdrücklich erlaubt
Begründung: Kaffee ist bei fast allen Fastenkuren „verboten“. Möglicherweise weil man einem Genussmittel nicht zutraut, dass es auch gesund sein könnte. Doch aktuelle Studien belegen das Gegenteil. Kaffee (mit und ohne Koffein) fördert die Gesundheit von Herz, Darm und Leber und liefert reichlich Antioxidantien. Auch die Funktion der Schilddrüse, die während des Fastens normalerweise nachlässt, wird durch Kaffee unterstützt. Koffein fördert gleichzeitig die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe. Diese Fettsäuren können durch anschließende Bewegung verbrannt werden. Auch in Bezug aufs Fasten hat Kaffee günstige Effekte. Fasten regt nach etwa 14 bis 16 Stunden die Zellregeneration (Autophagie) an. Kaffee unterstützt und beschleunigt diesen Prozess. Französische Wissenschaftler konnten feststellen, dass die Autophagie nach Kaffeegenuss bereits nach 4 Stunden einsetzt.
Unterstützung des Mikrobioms mit präbiotischen Ballaststoffen
Begründung: Ballaststoffe regen die Bildung von Sättigungshormonen an, verbessern den Zustand des Mikrobioms und liefern keine bzw. sehr wenige Kalorien, stören den Fastenstoffwechsel deshalb nicht. In klassischen Heilkuren werden aber noch immer ballaststoffarme Weißmehlbrötchen oder faserarme „Schonkost“ empfohlen, um den Verdauungstrakt zu „entlasten“. Inzwischen weiß man aber, dass eine ballaststoffarme Ernährung dem Verdauungstrakt sogar schadet und „Schonkost“ dem widerspricht, was wir unter einer gesunden Ernährung“ verstehen. Heute wird ballaststoffarme Schonkost nur noch in Ausnahmefällen und höchstens für ein paar Tage empfohlen beispielsweise bei einem Reizdarm, einem Magen-Darm-Infekt oder Entzündungen im Verdauungstrakt.
Stärkung des Mikrobioms mit probiotischen Bakterien
Begründung: Es gibt bestimmte Bakterienstämme, die das Fasten unterstützen können, die eine Gewichtsreduktion begünstigen und Gesundheit und Wohlbefinden verbessern. Studien haben gezeigt, dass sich der Zustand des Mikrobioms durch Fasten + probiotische Bakterien deutlich verbessern lässt. Es kann deshalb sinnvoll sein, Fasten durch Probiotika zu ergänzen. Erklärungen für diese Empfehlung leiteten sich aus den Studien ab, die ich Ihnen auf den nächsten Seiten vorstelle.
Aktivierung von Autophagieprozessen
Begründung: Fasten setzt einen so genannten „Autophagieprozess“ in Gang. Eine längere Phase ohne Nahrung gibt den Zellen das Signal, fehlerhafte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abzubauen und die Zellregeneration anzukurbeln. Eine aktive Autophagie ist somit ein wichtiger Prozess, durch den sich Krankheiten vorbeugen, teilweise auch bekämpfen lassen. Interessanterweise gibt es aber auch Nahrungsmittel, die als „Fastenimitatoren“ gelten, die also diese Prozesse auch ohne Fasten anregen können. Zu den Fastenimitatoren zählen u.a. Kaffee, Espresso, grüner Tee, Erdnüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime, Olivenöl, Chili, Kurkuma u.a. Diese können teilweise in das Fastenkonzept integriert werden und verstärken die gesundheitsförderlichen Effekte des Fastens zusätzlich.
Pflanzenöle verwenden
Begründung: Öle (Olivenöl, Öle mit Omega-3-Fettsäuren wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl) fördern die Sättigung, wirken entzündungshemmend und unterstützen die Gewichtsreduktion, führen aber nicht zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, stören also nicht den Fastenstoffwechsel. Und Öle regen die Bildung von Sättigungshormonen an. Meiden Sie aber Öle mit Omega-6-Fettsäuren wie Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Traubenkernöl. Die darin enthaltenen Omega-6-Fettsäuren verstärken Entzündungsprozesse.
Völliger Verzicht auf Süßstoffe während und nach dem Fasten!
Begründung: Wer hofft, nach einer Diät mit Hilfe von süßstoffhaltigen Lebensmitteln das Wunschgewicht leichter zu halten oder während des Fastens für kalorienfreie Genussmomente sorgen könnte, sollte umdenken. Süßstoffe steigern das Risiko für Gewichtsprobleme enorm und fördern sogar die Entstehung einer Zuckerkrankheit und führen dazu, dass mehr Kalorien aus dem Essen gezogen werden. Im Buch erkläre ich, warum das so ist.
Literatur Mikrobiom-Fasten
Alcaín, F. J., Villalba, J. M. (2009). Sirtuin activators. Expert opinion on therapeutic patents, 19(4), 403–414. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1517/13543770902762893
Drago L, Valentina C, Fabio P. Gut microbiota, dysbiosis and colon lavage. Dig Liver Dis. 2019 Sep;51(9):1209-1213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358483/
Gonçalinho GHF, Nascimento JRO, Mioto BM, Amato RV, Moretti MA, Strunz CMC, César LAM, Mansur AP. Effects of Coffee on Sirtuin-1, Homocysteine, and Cholesterol of Healthy Adults: Does the Coffee Powder Matter? J Clin Med. 2022 May 25;11(11):2985 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9181040/
Pietrocola F, Malik SA, Mariño G et al. (2014) Coffee induces autophagy in vivo. Cell Cycle. 13(12):1987-94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4111762/